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孕期常做三種鍛煉實現(xiàn)無痛分娩

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  • 發(fā)布日期:2020-11-23
準(zhǔn)媽媽們都很期待分娩的那一刻,因為那是她們的寶貝來到世上的激動人心的一刻,但是很多準(zhǔn)媽媽們卻又害怕這一刻,畢竟分娩之痛實在難以忍受!準(zhǔn)媽媽們?nèi)绾巫霾拍茏屪约簱碛幸粋€有著美好回憶的分娩旅程呢?鍛煉無痛分娩法,能讓你痛快的分娩。
準(zhǔn)媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強腿部肌肉的力量,也增加盆腔的血液循環(huán),使關(guān)節(jié)更柔韌,你會覺得分娩更容易。通過這些鍛煉,骨盆可以得到充分伸展,有助于會陰組織放松?,F(xiàn)在就讓我們認(rèn)識幾種鍛煉的無痛分娩方式吧!
盤腿坐鍛煉法——
推薦理由:
準(zhǔn)媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。但是這些方式需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立,很容易造成準(zhǔn)媽媽疲勞,而盤腿坐鍛煉法可以有效提高準(zhǔn)媽媽保持直立的時間。
作用闡釋:
1. 鍛煉背部肌肉:盤腿坐鍛煉法需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立的姿勢,這樣可以有效增加背部肌肉,提高肌肉彈力,減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感。
2. 增強下體靈活度:盤腿坐鍛煉法還可以增強準(zhǔn)媽媽大腿的靈活性,改善準(zhǔn)媽媽身體下半部的血液循環(huán),使兩腿在分娩時能很好地分開。
3. 促進骨盆打開:盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性,使準(zhǔn)媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。
時間選擇:孕22周
鍛煉方法:
準(zhǔn)媽媽保持背部挺直,然后坐下,兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體,抓住腳踝,用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè),使其伸展開來,這種姿勢每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。
如果準(zhǔn)媽媽感到盤腿有困難,可以在大腿兩側(cè)各放一個墊子,或者用背靠墻而坐,但要盡量保持背部挺直。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐,這種坐姿也許會感到更舒服,但要注意不時地更換二腿的前后位置。
骨盆底肌肉鍛煉法——
推薦理由:
準(zhǔn)媽媽分娩時,骨盆張開得越充分,那么準(zhǔn)媽媽在分娩時的疼痛就會越小,甚至沒有什么明顯的感覺。
宮縮是否有力也是影響準(zhǔn)媽媽分娩時疼痛時間的重要因素,準(zhǔn)媽媽宮縮有力,那么分娩的時間會很短,疼痛時間就會很少,反之則會很長。
作用闡釋:
1. 打開盆骨:骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉,增強肌肉的彈性,可以讓準(zhǔn)媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開,讓胎寶貝順利娩出。
2. 提高宮縮力:準(zhǔn)媽媽骨盆底肌肉彈性的增強,還能夠提高準(zhǔn)媽媽子宮的伸縮力,使準(zhǔn)媽媽的分娩能夠順利。
3. 緩解漏尿:由于胎寶貝的重量不斷的增
,準(zhǔn)媽媽會感到沉重并且不舒服。到了孕后期,準(zhǔn)媽媽甚至可能會有漏尿癥狀。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。
時間選擇:孕24周
鍛煉方法:
仰臥,兩膝彎曲、雙腳平放,好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉,然后停頓片刻。再重復(fù)上述動作,每次重復(fù)做10次。
下蹲運動鍛煉法——
推薦理由:
下蹲運動鍛煉法增強準(zhǔn)媽部力量的最好方法,能夠極大地提高準(zhǔn)媽媽蹲坐式分娩的時間,有效減輕分娩的痛苦。
下蹲運動鍛煉法還能夠避免準(zhǔn)媽媽分娩時撕裂會陰,出現(xiàn)會陰出血的癥狀。
作用闡釋:
1. 增強皮膚彈性:下蹲運動鍛煉法會讓準(zhǔn)媽媽的會陰一次次地打開,這樣既讓準(zhǔn)媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張,又能夠增強會陰的皮膚彈性,避免準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂,有效減輕分娩時的疼痛。
2. 增強腿部肌肉:下蹲運動可以讓準(zhǔn)媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉,增強腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性,有利于準(zhǔn)媽媽順利無痛分娩。
時間選擇:孕25周
鍛煉方法:
開始時準(zhǔn)媽媽會感到完全蹲下有些困難,所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開,面對一把椅子站好,保持背部挺直,兩腿向外分開并且蹲下,同時用手扶著椅子。只要覺得舒服,這種姿勢盡量保持得長久一些。
如果感到兩腳底完全放平有困難,可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品,起來時,動作要緩慢一些,扶著椅子,不要過于快捷,否則可能會感到頭昏眼花。
保持放松:
隨著腹部的增大,你可能會覺得平臥位時,頭上枕一個墊子更舒服。抬高雙腳,把小腿放在椅子或床上。把雙腳抬高放在椅子上,可減輕踝和腳的腫脹。
準(zhǔn)媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發(fā),而應(yīng)考慮妊娠期間的健康狀況,并參考產(chǎn)科醫(yī)生的意見。在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面,準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意以下幾點:
運動強度不宜過大:
在準(zhǔn)媽媽孕期3個月或臨產(chǎn)前3個月,可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉(zhuǎn)和快跑等劇烈和運動量較大的項目,以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。在整個懷孕期間,均應(yīng)避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。
鍛煉時間不宜過長:
每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中,心跳超過每分鐘120次時,即應(yīng)暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂,以免準(zhǔn)媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量,引起疲勞甚至發(fā)生意外情況。
鍛煉后注意自我觀察:
自我觀察的項目包括計數(shù)自己的心跳次數(shù)、呼吸情況、胎動次數(shù)以及陰道流液情況等,發(fā)現(xiàn)異常情況應(yīng)及時去醫(yī)院檢查,并要遵照醫(yī)囑定期進行產(chǎn)前檢查,以確保準(zhǔn)媽媽和胎寶貝的健康和安全。
鍛煉后放松恢復(fù)
每次鍛煉后,要花20~30分鐘來放松,如閉上眼睛5~10分鐘,把雙腳抬高,這樣休息一會兒準(zhǔn)媽媽就可以完全消除疲勞;緊張有可能加劇疼痛,學(xué)會放松的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節(jié)律上,能減少焦慮、保存精力。

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